Czego dowiesz się z artykułu?
Czy naprawdę trzeba zrezygnować z kapusty, truskawek i kawy podczas karmienia piersią? Wokół tematu, jakim jest dieta matki karmiącej, narosło wiele mitów, które często powodują więcej stresu niż pożytku. Tymczasem aktualne zalecenia naukowe pokazują, że większość rygorystycznych zakazów nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach.
Aktualne stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki jest jednoznaczne – kobieta karmiąca piersią nie potrzebuje specjalnej, wykluczającej diety. Najważniejsze jest urozmaicone, dobrze zbilansowane żywienie, które dostarczy odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.
Co można jeść karmiąc piersią?
W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne organizmu wzrasta średnio o około 500 kcal dziennie w pierwszych sześciu miesiącach karmienia. Nie oznacza to jednak konieczności „jedzenia za dwoje”, lecz wybierania produktów o wysokiej wartości odżywczej.
Co zatem powinno znaleźć się na Twoim talerzu? Prawidłowa dieta matki karmiącej powinna opierać się na:
warzywach i owocach,
pełnoziarnistych produktach zbożowych,
nabiale lub odpowiednio zbilansowanych alternatywach roślinnych,
jajach,
chudym mięsie,
rybach,
nasionach roślin strączkowych,
orzechach i pestkach,
zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek czy awokado.
Szczególną uwagę warto zwrócić na odpowiednią podaż białka, wapnia, jodu, żelaza, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza DHA). W wielu przypadkach konieczna jest także kontynuacja suplementacji zaleconej przez lekarza lub dietetyka.
Ile wody i kawy pić podczas laktacji?
Woda: Picie dużych ilości płynów ponad odczuwane pragnienie wcale nie zwiększa produkcji mleka. Najlepiej kierować się sygnałami organizmu i regularnie sięgać po wodę, zwłaszcza podczas karmienia. Dla większości kobiet oznacza to około 2,5 litra płynów dziennie (zapotrzebowanie zależy od masy ciała, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej).
Kawa: Umiarkowane spożycie kofeiny jest uznawane za bezpieczne. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduje, aby nie przekraczać około 200 mg kofeiny dziennie, co odpowiada mniej więcej dwóm filiżankom kawy.
Co jeść w połogu i po porodzie?
Pierwsze tygodnie po narodzinach dziecka to czas intensywnej regeneracji organizmu. Prawidłowa dieta matki karmiącej w połogu i w pierwszych miesiącach po porodzie ma za zadanie wspierać gojenie się tkanek oraz odbudowę zapasów składników odżywczych po wysiłku ciąży i porodu. Regularne posiłki, odpowiednia podaż białka, zdrowych tłuszczów oraz produktów bogatych w żelazo i wapń stanowią fundament regeneracji.
Jak schudnąć po porodzie?
Okres połogu i intensywnej laktacji to zdecydowanie nie jest dobry moment na restrykcyjne diety odchudzające. Zbyt duży deficyt energetyczny może pogarszać samopoczucie, utrudniać regenerację i zwiększać ryzyko groźnych niedoborów.
W praktyce zaleca się, aby wartość energetyczna diety kobiet karmiących piersią nie była niższa niż około 1800 kcal na dobę (kaloryczność zawsze powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz intensywności laktacji). Stopniowa utrata masy ciała po porodzie jest procesem całkowicie naturalnym i zwykle nie wpływa negatywnie na laktację, o ile dieta pozostaje odpowiednio zbilansowana.
Co jeść, żeby mieć dobry pokarm w piersiach?
Wbrew popularnym przekonaniom, żaden pojedynczy produkt ani preparat (tzw. galaktogog) nie zwiększa w magiczny sposób wartości ani ilości mleka kobiecego. Produkcja mleka zależy przede wszystkim od częstego i skutecznego opróżniania piersi oraz prawidłowej techniki karmienia (mechanizm popytu i podaży). Sposób żywienia mamy wpływa natomiast głównie na jej własny stan odżywienia oraz na zawartość wybranych składników w mleku – między innymi kwasów tłuszczowych, jodu i niektórych witamin.
Czego nie wolno jeść w trakcie karmienia piersią?
Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest przekonanie, że dieta mamy karmiącej wymaga profilaktycznego wyeliminowania nabiału, gluten, cytrusów, truskawek, kapusty, cebuli czy roślin strączkowych. Tymczasem badania naukowe nie potwierdzają zasadności takich ograniczeń u zdrowych kobiet. Gazy powstające w przewodzie pokarmowym matki nie przedostają się do krwi, ani tym bardziej do mleka – dlatego produkty uznawane za „wzdymające” nie wywołują kolek u niemowlęcia.
Pamiętaj: Dieta eliminacyjna jest wskazana jedynie w przypadku potwierdzonej alergii pokarmowej u dziecka lub wyraźnych wskazań medycznych i powinna być zawsze prowadzona pod opieką lekarza lub dietetyka.
Produkty zakazane i ograniczenia w trakcie laktacji
W okresie laktacji istnieje kilka ważnych zasad bezpieczeństwa:
- Alkohol – należy z niego całkowicie zrezygnować, ponieważ bez przeszkód przenika do mleka kobiecego.
Produkty zwiększające ryzyko zakażeń pokarmowych – warto unikać surowego mięsa, surowych ryb, owoców morza czy niepasteryzowanych produktów mlecznych. Choć nie stanowią bezpośredniego zagrożenia dla dziecka poprzez mleko, mogą być źródłem ciężkiej infekcji u kobiety.
Ryby o wysokiej zawartości rtęci – należy ograniczać gatunki takie jak miecznik, marlin, rekin czy makrela królewska.
Żywność wysokoprzetworzona – dobrą praktyką jest ograniczanie produktów bogatych w cukry proste, tłuszcze trans i nadmiar soli.
Podsumowanie
Dieta matki karmiącej piersią powinna być przede wszystkim różnorodna, dobrze zbilansowana i oparta na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Nie ma potrzeby profilaktycznego eliminowania całych grup produktów ani stosowania specjalnych diet „na laktację”. Zamiast kierować się krążącymi mitami, warto zaufać aktualnym zaleceniom medycznym i zadbać o pełnowartościowe odżywienie własnego organizmu, co skutecznie wesprze regenerację po porodzie oraz cały okres laktacji.
Od redakcji Halo Brzuszek
Jeśli chcesz bez stresu zadbać o dietę po porodzie lub potrzebujesz indywidualnych zaleceń w laktacji, warto skorzystać ze wsparcia doświadczonej specjalistki. Pomocy udzieli Ci mgr Anna Sternicka, autorka powyższego tekstu, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. W swojej praktyce od ponad 10 lat otacza szczególną opieką kobiety. Wspiera pacjentki m.in. w komponowaniu diety w ciąży, laktacji czy przy zaburzeniach hormonalnych. Więcej informacji oraz możliwość zapisów znajdziesz tutaj.
